Вот многие недолюбливают качков, уж не знаю почему. А совершенно зря, у них тоже есть чему поучится: упрямо изо дня в день из года в год идти к своей цели не каждый может. Но дело даже в другом: есть у них совершенно чудесное понятие "базовые упражнения". Делай базовые упражнения и будет тебе счастье, да ещё какое. Все нормальные качки говорят это всем новичкам, только их почему-то никто не слушает.

Что такое "базовое упражнение"? Можно сказать так: это упражнение, которые захватывает более чем два сустава. Не изоляция одного сустава в движении, как например, качание бицепса гантелями, а подтягивание, вовлекающее в процесс и плечевые суставы, и, как следствие, весь плечевой пояс. В этом и состоит идея: для максимального охвата мышц нет смысла заниматься изолированными упражнениями, а следует сконцентрироваться на базовых - только они могут обеспечить максимальную отдачу. Время тренажёров с фиксированными траекториями и изоляцией суставов наступит не скоро, когда вы наберете столько мышечной массы, что не будете пролезать в двери. Вот тогда вы и будете шлифовать и доводить до совершенства свои перекачанные бицепсы и гипертрофированные мышцы спины. Когда будет что шлифовать и доводить до совершенства.

На деле ситуация вообще упрощается: вас отправят делать только 3 (три!) базовых упражнения: присед, становую тягу и жим лежа. Вот так просто - делайте их и будет вам результат. И люди ведь не верят, быть так не может, что все так просто. Просто ли? Присед вовлекает в работу самые крупные наши мышцы, становая тяга задействует до 80 процентов наших мышц, при грамотном жиме от груде в процесс вовлекаются в том числе и широчайшие мышцы спины: что нам еще надо? Но это тяжело, это действительно очень тяжело: в работу вовлекаются самые большие группы мышц, вашим ограничителем может стать выносливость вашего сердца, а сила мышц. Вот народ и думает: как-то слишком просто, а к тому же еще и тяжело, а вот там какие замечательные красивые хромированные шайтан-машины, не зря же они тут стоят?

А если кто был настырен, кто обчитался соответстующей литературы, осознал важность базовых упражнений... Тот может попасть в другую ловушку. Это тяжело, это действительно очень тяжело: неправильная техника выполнения этих упражнений может доставить нам массу неприятных ощущений и последствий в пояснице, коленях, верхнем отделе позвоночника. Но кто об этому думает? К черту технику, надо работать!

Базовые упражнения требуют очень аккуратного и внимательного подхода, а также упрямства для выполнения действительно адски тяжелой работы - но результат того стоит. Если конечно этот результат нам нужен. Но дело даже не в качании бицепсов или качках - мы точно также не любим "базовых упражнений" во всех остальных сферах нашей жизни. Настолько не любим, что даже не задумываемся о том, как они могут выглядеть, или как их создавать в той сфере, где нам так необходим результат. Вот так частенько берем какой-нибудь изолированный навык и начинаем его шлифовать: качать бицепс. Цивилизация великолепных узких специалистов. И дело даже не в том, что базовое упражнение вовлекает в работу разные мышцы, т.е. вовлекает в развитие разные стороны нашей личности на разных планах, оно выполняет еще одну важную роль: интеграцию наших навыков. Попробуйте прокачать изолированно разные группы мышц, а потом сделать упражнение, требующее их координированной работы: и куда только делась вся ваша сила? Точно так же мы в подаем в ступор, пытаясь применить интегрировано навыки, которых мы нахватались в разных местах. А ведь сколько времени мы угробили на их шлифовку?

Хорошо, если у нас был нормальный учитель или инструктор, и сразу вбил нам голову какие-то базовые упражнения, пока мы ничего не понимали. Но и тут тоже есть подвох: базовое упражнение надо делать осознанно, максимально задействуя всю силу наших мозгов. Чем больше осознания, тем больше эффекта. Да-да, базовое упражнение легко превратить в изолированное, если не понимать для чего оно вообще предназначено. И никто не отменял важность техники, закон то тот же: чем базовей упражнение (чем больше оно интегрирующе), тем больше внимания надо уделять технике и осторожности.

Люблю я на досуге взмедитнуть. Вот так вот садишься, и начинаешь медитировать: быстрый вдох, и медленный выдох с усилием, считаем выдохи циклами до 9. Главное никуда не спешить и получать удовольствие от процесса. А что? Как говорят восточные люди: вам, европейцам, вообще очень полезно посидеть и ничего не делать при этом - вы это не умеете. Подтверждаю: не умеем. Именно сидеть и ничего не делать: даже не думать. Поэтому очень полезно посидеть и с полчасика понаблюдать за дыханием. Мысли приходят и уходят. Ушли за мыслью, опомнились, мягко вернулись. Красота....

Сидишь вот так сидишь, а в голове как будто всплывают как пузыри в кипящей в воде всякие мысли, напряжения, воспоминания. А ты сидишь, дышишь и тебе как-то все по ... эээ... по барабану. "Все проходит, пройдет и это". Очень знаете ли вставляет. А вы говорите "техники интеграции личности". Как страшно жить - можно просто посидеть.

Но! Попробуйте посидеть в позе лотоса, дыша, расслабляясь, держа спину прямо где-нибудь с полчасика. Ну как? Спине не больно? Тазобедренные суставы не ломит? Шея не затекла? Догадываетесь к чему я клоню? Вот и понимаешь, какие ты себе нажил проблемы с позвоночником: приходится дорабатывать гибкость ног, растягивать поясницу, разбираться в верхним отделом позвоночника. А ведь всего то хотел посидеть, выдохи посчитать.

А потом можно добавить еще и мычание на выдохе, задействовать все сенсорные каналы, понаблюдать за мычанием, посмотреть как оно возникает в горловом резонаторе, добавить звучание "в маску", подключить горловой резонатор. Кто там жалуется, что ему что-то голос свой не нравится? А можно пойти и дальше, добиться звучания в резонаторе, не существующем в умах европейцев, в дан-тьяне. Можно распространить вибрацию дальше по всему телу, вплоть до конечностей. Зачем? А вы попробуйте, а потом еще подключите этот усилитель при выступлении на публике. Думаю у вас возникнут затруднения с описание эффекта, но вам точно понравится.

А можно пойти и другим путём: вспомнить старую добрую технику коанов (бессмысленных с нашей точки зрения загадок). Когда на выдохе ты усиленно пытаешься постичь целостное интегрированное ощущение от коана... Зачем? Ну чтоб накрыло. Ну ладно, ладно, мы люди практичные: что вам мешает вместо коана постигать так необходимые вам навыки, убеждения, получать интегрировать опыт? Вспомните старую добрую байку про борца сумо, который почувствовал себя морем - это та же самая техника.

А можно развернуть это упражнение во вне: почувствовать пространство вокруг себя. Все тоже самое, но только концентрация наружу. Как будто-поменяли хват при подтягивании: упражнение менее базовым от этого не стало, а вот эффект уже может быть несколько другим. И вообще не в дзенской медитации дело: за основу можно взять что угодно - плавание, бег трусцой, вышивание по коридору, плевки против ветра...

Не важно что мы делаем, главное что мы понимаем как создать наше личное базовое упражнение, как сделать "плетенку" из наших личных навыков, целей, привычек, имеющих приоритетное значение для нас. Что мы знаем, как из любой нашей деятельности добиться максимальной отдачи, интеграции и осознания. Знаем как сократить время на освоение новых навыков и преодоления шока "нового" в себе. Или мы собираемся жить вечно? Но и вечность имеет обыкновение кончаться очень быстро. Особенно если она ушла на изолированные упражнения.